ぎっくり腰の改善方法 | リーフ整骨院グループ

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ぎっくり腰の改善方法 2024年11月7日

ぎっくり腰の改善方法

ぎっくり腰の正しい改善方法とは？早期回復のためのポイント！！

ぎっくり腰はなぜ起こる？原因を知って正しい対策を

ぎっくり腰（急性腰痛症）は、突然発生する強い腰の痛みが特徴です。
腰の筋肉や靭帯に過度な負荷がかかることで炎症が起こり、動くことが困難になります。

★ ぎっくり腰の主な原因

筋肉の硬直や疲労の蓄積： 長時間のデスクワークや運動不足が影響
急な動作や無理な姿勢： 重いものを急に持ち上げる、体を急激にひねる
骨盤や背骨の歪み： 猫背や反り腰などの悪い姿勢が腰に負担をかける
血行不良による筋肉のこわばり： 冷えやストレスが影響し、筋肉が固まる

ぎっくり腰の改善には、発症の原因を理解し、正しい対策を取ることが大切です。

原因について詳しく知りたい方はこちら→https://yokohamashonan-bs.com/blog/2167/

ぎっくり腰を悪化させるNG行動とは？

ぎっくり腰を改善するためには、やってはいけないNG行動を知ることが重要です。

★ ぎっくり腰を悪化させる行動

無理に動かそうとする： 痛みを我慢して動くと、炎症が悪化
お風呂で温めすぎる： 発症直後の温めすぎは炎症を悪化させる
痛み止めを過信する： 痛みが消えても根本原因を改善しなければ再発リスクが高い
自己流のマッサージをする： 強く揉むと筋肉の損傷が広がる

誤った対処を行うと、ぎっくり腰の回復が遅れたり、慢性腰痛の原因になる可能性があります。

痛みが出たときの正しい応急処置と対処法

ぎっくり腰になった際は、正しい応急処置を行うことで、痛みの軽減と早期回復が期待できます。

★ ぎっくり腰の応急処置（RICE処置）

Rest（安静）： 無理に動かず、楽な姿勢で休む
Ice（冷却）： 発症直後は氷や冷却シートを使い、15〜20分冷やす
Compression（圧迫）： コルセットや腰用サポーターで軽く圧迫し、腰を安定させる
Elevation（挙上）： 仰向けで寝る際、膝の下にクッションを入れると腰の負担を減らせる

★ 発症からの経過別の対応方法

時期	対応方法
発症直後（1〜3日）	冷やして安静にする。無理に動かさない。
痛みが落ち着いたら	軽いストレッチを開始し、徐々に動く
数日後	整骨院での施術を受け、根本改善を目指す

正しい処置を行うことで、ぎっくり腰の痛みを最小限に抑え、早期回復を促すことが可能です。

対処法について詳しく知りたい方はこちら→https://yokohamashonan-bs.com/blog/2183/

ぎっくり腰を改善するための具体的な方法

1. 自宅でできる効果的なストレッチと姿勢改善

ぎっくり腰を改善し、再発を防ぐためにはストレッチと正しい姿勢の維持が重要です。
無理のない範囲でゆっくりと行い、腰に負担をかけないよう注意しましょう。

★ ぎっくり腰の改善におすすめのストレッチ

仰向け膝倒しストレッチ： 仰向けで膝を立て、ゆっくり左右に倒して腰をほぐす
キャット＆カウストレッチ： 四つん這いで背中を丸めたり反らせたりし、腰の柔軟性を高める
太もも裏（ハムストリングス）ストレッチ： 座って足を伸ばし、前屈することで腰の負担を軽減

★ 正しい姿勢のポイント

座るとき： 背筋を伸ばし、骨盤を立てる
立つとき： 片足に重心をかけず、バランスよく立つ
歩くとき： 視線を前に向け、猫背にならないようにする
寝るとき： 仰向けで膝の下にクッションを入れると腰の負担を軽減

毎日少しずつストレッチを行い、正しい姿勢を意識することでぎっくり腰の改善を早め、再発を防ぐことができます。

ストレッチについて詳しく知りたい方はこちら→https://yokohamashonan-bs.com/blog/2171/

2. 痛みを和らげる温め方・冷やし方の使い分け

ぎっくり腰の改善には冷やす・温めるの使い分けが大切です。
冷却は炎症を抑え、温熱は血流を促進して回復を助ける役割があります。

★ 冷やす・温めるタイミングの違い

方法	タイミング	目的
冷やす（アイシング）	発症直後（1〜3日）	炎症を抑え、痛みを軽減
温める（温熱療法）	3日目以降（痛みが落ち着いてから）	血流を促進し、回復をサポート

★ 正しい冷やし方・温め方

冷やすとき： 保冷剤や氷をタオルに包み、15〜20分冷却（直接肌に当てない）
温めるとき： ホットパックやお風呂で温める（熱すぎない適温で）
腰を温める際は、お風呂でしっかり温めた後、ストレッチを行うと効果的

冷やす・温めるを適切に使い分けることで、ぎっくり腰の回復を早めることができます。

3. ぎっくり腰に適したサポーター・コルセットの活用法

ぎっくり腰の回復をサポートするために、コルセットや腰用サポーターを活用するのも有効です。

★ コルセット・サポーターのメリット

腰を安定させ、負担を軽減
正しい姿勢を維持しやすくなる
日常動作での痛みを和らげる

★ コルセットの正しい使い方

痛みが強い期間（発症から1週間程度）は装着する
長時間の着用は避け、1日の中で外す時間を作る
腰全体をしっかりサポートするサイズを選ぶ

コルセットを適切に使用することで、ぎっくり腰の改善をサポートし、日常生活を快適に過ごすことができます。

ぎっくり腰を早く治すために必要な生活習慣とは？

1. 腰に負担をかけない寝方・起き方

ぎっくり腰の回復を早めるためには、正しい寝方と起き方を意識することが重要です。
腰に負担をかけない姿勢で眠ることで、回復を助けることができます。

★ ぎっくり腰に優しい寝方

仰向けで寝る： 膝の下にクッションを入れて腰の負担を軽減
横向きで寝る： 両膝を軽く曲げ、抱き枕を活用すると安定する
うつ伏せは避ける： 腰に大きな負担がかかるためNG

★ 起き上がるときのポイント

仰向けのまま膝を立て、横向きになる
腕で体を支えながら、ゆっくり起き上がる
一気に起き上がらず、腰に負担をかけない動作を心がける

寝る姿勢と起きる動作を工夫することで、ぎっくり腰の痛みを最小限に抑え、回復を早めることができます。

2. ぎっくり腰の改善に必要な食生活と栄養素

ぎっくり腰の回復には、筋肉や骨を強化する栄養素を意識的に摂取することが大切です。
食生活を見直すことで、体の内側から回復をサポートできます。

★ 腰の健康をサポートする栄養素

カルシウム： 骨を丈夫にし、腰への負担を軽減（牛乳・チーズ・小魚）
ビタミンD： カルシウムの吸収を助ける（鮭・きのこ・卵）
タンパク質： 筋肉の修復と強化に必要（鶏肉・大豆・卵）
マグネシウム： 筋肉の緊張を和らげる（ナッツ・バナナ・ほうれん草）

★ 避けるべき食品

塩分の多い食品： 体のむくみを引き起こし、腰に負担をかける
アルコール： 筋肉の回復を妨げ、血行を悪化させる
甘いもの・ジャンクフード： 炎症を悪化させる可能性がある

適切な食生活を心がけることで、ぎっくり腰の回復を早め、再発を防ぐことができます。

3. 日常生活で腰に負担をかけない動作の工夫

ぎっくり腰を改善し、再発を防ぐためには日常生活の動作を見直すことが大切です。
ちょっとした工夫で、腰の負担を減らすことができます。

★ 腰に優しい日常動作

長時間同じ姿勢を避ける： 30分ごとに軽く体を動かす
椅子に座るとき： 深く腰掛け、足裏をしっかり床につける
立ち上がるとき： 腰を前に曲げず、膝を使ってゆっくり立ち上がる

★ 腰に負担をかけない重いものの持ち方

膝をしっかり曲げて持ち上げる： 腰ではなく、足の筋肉を使う
体の近くで持つ： 遠くにあるものを持ち上げると負担が増す
急な動作を避ける： ゆっくりとした動作を心がける

日常の動作を工夫することで、ぎっくり腰の回復を早め、再発を防ぐことができます。

整骨院での施術がぎっくり腰の改善に効果的な理由

1. ぎっくり腰の改善に整骨院が必要な理由とは？

ぎっくり腰は放置すると再発しやすくなるため、整骨院での適切な施術を受けることが重要です。
整骨院では、炎症の抑制・筋肉の緊張緩和・骨格の調整を行い、根本的な改善を目指します。

★ 整骨院での施術が必要な理由

痛みの原因を根本から改善： 筋肉の緊張や骨盤の歪みを調整
自然治癒力を高める： 血流を促進し、回復をサポート
再発防止に効果的： 日常生活での姿勢や動作の指導を受けられる

整骨院では、単なる痛みの軽減だけでなく、ぎっくり腰の根本的な解決を目指します。

2. 整骨院で受けられる施術の種類とその効果

ぎっくり腰の改善には、複数の施術を組み合わせることが重要です。
整骨院では、症状に応じた適切な施術を行い、回復を早めます。

★ 整骨院で受けられる主な施術

手技療法： 筋肉の緊張をほぐし、血流を改善
骨盤矯正： 骨盤の歪みを整え、腰への負担を軽減
電気療法： 低周波・超音波を使用し、炎症を和らげる
ストレッチ指導： 自宅でできるストレッチを指導し、再発予防

これらの施術を組み合わせることで、ぎっくり腰の回復を早め、再発防止につながります。

3. ぎっくり腰の根本改善に向けた施術の流れ

整骨院での施術は、ぎっくり腰の段階に応じて適切な施術を行うことが重要です。

★ 施術の流れと改善の目安

期間	施術内容
発症直後（1～3日）	炎症を抑えるための軽い施術・電気療法・テーピング
回復期（4～10日）	筋肉の調整・ストレッチ指導・姿勢改善
予防期（10日～）	骨盤矯正・体幹トレーニング・日常生活指導

段階的な施術を受けることで、ぎっくり腰の早期改善と再発防止が可能になります。

再発について詳しく知りたい方はこちら→https://yokohamashonan-bs.com/blog/2190/

4. ぎっくり腰を根本改善するための通院頻度の目安

ぎっくり腰を改善し、再発を防ぐためには、適切な通院頻度で施術を受けることが大切です。

★ 整骨院の通院頻度の目安

発症直後（1週間）： 週2〜3回の施術で痛みを軽減
回復期（2〜3週間）： 週1〜2回の施術で体のバランスを整える
予防期（1ヶ月以降）： 月1〜2回のメンテナンスで再発防止

定期的に整骨院で施術を受けることで、ぎっくり腰を繰り返さない体づくりが可能になります。

ぎっくり腰の改善に関するよくある質問

Q1. ぎっくり腰は何日で治る？

ぎっくり腰の回復期間は個人の状態や治療法によって異なりますが、一般的には次のような目安があります。

★ ぎっくり腰の回復期間の目安

回復期間	症状の変化
1〜3日	強い痛みが続き、動くのが困難。安静にして冷却が必要。
4〜7日	痛みが和らぎ、少しずつ動けるようになる。ストレッチを開始。
2〜3週間	痛みが軽減し、日常生活に復帰可能。整骨院での施術が有効。
1ヶ月以上	慢性的な痛みが残る場合は、姿勢改善や筋トレを継続する。