【平間で頭痛にお悩みの方へ】ストレッチで改善！自宅でできる簡単セルフケア

あなたの頭痛のタイプは？原因に合った対処がカギ

頭痛には大きく分けて「一次性頭痛」と「二次性頭痛」がありますが、整骨院で対応できるのは、主に一次性の緊張型頭痛や筋肉性頭痛です。一次性頭痛の中でも特に多いのが、首や肩の筋肉がこわばって起こる「緊張型頭痛」で、現代人の生活習慣に深く関係しています。

デスクワークやスマートフォンの操作によって、長時間同じ姿勢を続けることが日常的になっていませんか？ そうした姿勢は首・肩・背中の筋肉を過度に緊張させ、血流を悪くし、結果として慢性的な頭痛を引き起こしてしまいます。

ご自身の頭痛が、目の奥がズキズキするような片頭痛タイプなのか、後頭部から重く圧迫されるような緊張型なのかを把握することが、対処法を選ぶうえでとても重要です。ストレッチは、特に筋肉の緊張が原因の頭痛に高い効果が期待できます。

原因について詳しく知りたい方はこちら→https://yokohamashonan-bs.com/blog/6385/

なぜストレッチが頭痛に効果的なのか？

ストレッチは、筋肉の緊張をやわらげ、血流を改善し、自律神経のバランスを整える作用があります。これらすべてが、緊張型頭痛の改善に非常に効果的な要素となります。

現代の多くの頭痛は、「デスクワーク」「スマホ操作」「ストレス」などからくる慢性的な筋緊張や姿勢不良に起因しています。そのような状況下で、筋肉を無理なく伸ばし、深い呼吸とともに身体をリラックスさせることは、頭痛の予防・軽減に繋がります。

また、ストレッチは薬のような副作用がなく、毎日自宅で手軽に実践できるセルフケアです。正しい方法を身につければ、「頭痛が起こりそうなとき」「起きた後」に自分で対処できる力を手に入れることができます。整骨院で身体のバランスを整えた上で、ストレッチを継続することで相乗効果が期待できます。

頭痛を悪化させないために避けたいNG習慣

せっかくストレッチをしても、日常の習慣が原因で頭痛を悪化させてしまうことがあります。例えば、長時間の前傾姿勢、肘をついてのスマホ・PC操作、低すぎる枕などは、首に大きな負担をかけ、筋緊張を助長します。

さらに、水分不足、冷え、睡眠の質の低下、ストレス過多も、自律神経を乱し、頭痛の引き金になります。ストレッチを行う際も、呼吸を止めずにリラックスして行うことが大切です。無理に伸ばそうとしたり、痛みを感じるほどの強さで行うと逆効果になる場合もあるため注意が必要です。

生活習慣とストレッチを正しく組み合わせることで、頭痛を根本から改善しやすくなります。まずは、無理のない範囲でストレッチを生活に取り入れ、頭痛が軽くなる感覚を実感してみましょう。

【自宅でできる！頭痛を和らげるおすすめストレッチ法】

首まわりをやさしくほぐす「前後左右ストレッチ」

頭痛に悩む方の多くが、首まわりの筋肉に強い緊張がある状態です。そこで効果的なのが、首の前後左右にやさしく動かす基本のストレッチ。これは僧帽筋・胸鎖乳突筋・肩甲挙筋など、首まわりの深部筋にアプローチできる簡単かつ効果的な方法です。

やり方はとてもシンプル。椅子に背筋を伸ばして座り、ゆっくりと頭を前に倒す→戻す→後ろに倒す→戻す→右に傾ける→左に傾ける…をそれぞれ10秒ずつ繰り返します。呼吸は止めず、「気持ちいい」と感じるところで止めるのがポイントです。

1日2〜3セットを目安に続けることで、首の血流が改善し、緊張型頭痛の緩和に繋がります。痛みがある時は無理をせず、心地よさを大切にしてください。

肩甲骨まわりを緩める「肩回し＆肩甲骨はがし」

肩甲骨の動きが悪いと、肩〜首にかけての筋肉がこわばり、結果的に頭痛を引き起こします。この部位の柔軟性を保つことは、血流・リンパの流れを促し、神経の通り道を開放するうえで非常に重要です。

おすすめは肩回しと肩甲骨はがし。両腕を肩に置いて肘で円を描くようにゆっくり10回回します。次に、両手を背中に回し、肩甲骨を内側にギュッと寄せる動作を10秒キープ×3セット。この動きは、肩甲骨の可動域を広げると同時に、肩こりや頭痛の原因になる筋肉の緊張をほぐす効果があります。

肩甲骨がよく動くようになると、姿勢も自然と改善され、猫背や巻き肩による頭痛の予防にもなります。首のストレッチとあわせて行うとさらに効果的です。

背中と骨盤を整える「体幹ストレッチ」

意外かもしれませんが、背中や骨盤の歪みも、間接的に頭痛の原因になることがあります。特に長時間座りっぱなしの方は、骨盤が後傾して背中が丸くなり、頭の位置が前方へズレてしまいがち。その結果、首や肩の筋肉に負担が集中し、慢性的な頭痛を引き起こします。

背中と骨盤を整える体幹ストレッチでは、仰向けになって膝を立て、左右にゆっくり倒す腰ひねり運動や、猫背改善に効果的な「キャット＆カウ（四つん這いで背中を丸める・反らす）」がおすすめです。1日5分でも継続することで、姿勢改善→首・肩の緊張緩和→頭痛軽減という好循環が生まれます。

姿勢全体を整えるアプローチは、一時的な痛みの軽減だけでなく、頭痛の「根本改善」にも繋がる大切なポイントです。ストレッチ後は水分をしっかりとることで、老廃物の排出を促し、効果をさらに高めましょう。

【ストレッチだけでは足りない？整骨院での根本ケアのススメ】

ストレッチで改善しない頭痛の正体とは？

ストレッチは確かに効果的ですが、すべての頭痛がストレッチだけで解消できるわけではありません。とくに長年慢性的に続いている頭痛、薬が手放せない頭痛、ストレッチしても良くならない頭痛は、体の深部にある構造的な問題が影響していることが考えられます。

例えば、頸椎（首の骨）のわずかな歪み、筋膜の癒着、骨盤のズレ、神経の圧迫などは、自分でのストレッチではアプローチが難しい領域です。こうした問題がある場合、ストレッチを繰り返しても一時的な緩和にしかならず、根本的な改善にはつながりにくいのです。

そのようなときこそ、整骨院での専門的な検査・施術によるサポートが効果的です。

ひらま駅前整骨院の頭痛改善アプローチ

ひらま駅前整骨院では、頭痛の背景にある「体のゆがみ」「筋肉の過緊張」「神経や血管の圧迫」に注目し、根本から改善を目指した施術を行っています。初回は、症状の詳細なヒアリングと、首・肩・背中・骨盤の状態を丁寧に評価。あなたの頭痛がどこから来ているのかを的確に分析します。

施術では、筋肉をやさしくほぐす手技療法、骨格を整えるソフトな矯正、筋膜リリースなどを組み合わせ、一人ひとりの体に合わせたオーダーメイド施術を提供。即効性が高く、「1回でスッキリした」「明らかに違う」との声も多くいただいています。

ストレッチと施術を併用することで、頭痛の改善スピードも早くなり、再発リスクも下げることができます。

改善法について詳しく知りたい方はこちら→https://yokohamashonan-bs.com/blog/6401/

姿勢矯正＋筋膜調整で再発しにくい体づくりへ

整骨院での施術の強みは、「今の痛みを取る」だけでなく、「再発しにくい体をつくる」ことにあります。ひらま駅前整骨院では、姿勢分析とアライメント調整（骨の配列の調整）を重視し、根本原因の解消を目指します。

さらに、筋膜の癒着をほぐす「筋膜リリース」も積極的に取り入れています。これは、長時間の悪い姿勢で癒着してしまった筋膜を解放し、血流・神経伝達・柔軟性を回復させることで、根本的な改善をサポートします。

整骨院での定期的なケア＋自宅でのストレッチというWのアプローチで、あなたの頭痛はもっと早く、もっと確実にラクになるかもしれません。まずは一度、体の状態をチェックしてみませんか？

【頭痛とストレッチに関するよくある質問】

ストレッチは毎日やった方がいい？

基本的に、軽めのストレッチは毎日行うことが推奨されます。ストレッチは血流を促進し、筋肉の緊張をやわらげるため、継続することで頭痛の予防と再発防止に効果が期待できます。特に、デスクワークやスマホ時間が多い方は、首や肩の筋肉が固まりやすいため、こまめなケアが必要です。

ただし、痛みや疲労が強い場合は無理せず、その日の体調に合わせて調整してください。重要なのは「続けやすいストレッチを、正しいフォームで、心地よく行うこと」です。

どの時間帯にやるのが効果的？

おすすめは朝起きたときと、就寝前の2回です。朝は一晩の間に硬くなった筋肉をほぐし、血流を良くして頭痛予防に役立ちます。一方、夜のストレッチは、1日の疲労をリセットし、自律神経のバランスを整えて睡眠の質を高める効果があります。

また、日中の合間に1〜2分の「ながらストレッチ」を取り入れるのも効果的です。仕事の合間やスマホの合間に、首や肩を軽く動かすだけでも、頭痛の悪化を防ぐことができます。

逆に痛くなることはないの？

無理なストレッチや誤った方法で行うと、かえって筋肉や関節に負担がかかり、頭痛が悪化することもあります。例えば、強く引っ張る・勢いをつける・長時間伸ばしすぎるなどの行為は、筋肉の微細損傷や神経への刺激になってしまう可能性があります。

「気持ちよさ」を基準に行い、痛みや違和感を感じたらすぐに中止することが大切です。不安がある方は、整骨院で正しいストレッチ指導を受けると安心です。

ストレッチと薬、併用しても大丈夫？

基本的に、ストレッチと薬は併用しても問題ありません。むしろ、薬で痛みを緩和しながら、ストレッチで血流を改善・筋肉を整えることによって、頭痛の根本改善に近づけることができます。

ただし、強い痛みが出ているときや炎症がある場合は、ストレッチを控えるべきケースもあります。そのため、痛みが強く続くときは、無理に自己判断せず、整骨院などの専門機関に相談するのがおすすめです。

薬について詳しく知りたい方はこちら→https://yokohamashonan-bs.com/blog/6390/

整骨院と併用するメリットは？

整骨院では、ストレッチだけでは届かない体の深部の問題にアプローチできます。たとえば、頸椎のズレ・骨盤のゆがみ・筋膜の癒着・自律神経の乱れなど、専門的な検査と施術が必要な部分を整えることで、ストレッチの効果も飛躍的に高まります。

さらに、自分の体に合ったストレッチ方法を教えてもらえるため、無理なく、効果的に続けられるようになります。セルフケアとプロの施術を組み合わせることで、頭痛改善のスピードと確実性が大きくアップします。

「自己流でやってもうまくいかない…」と感じている方こそ、ぜひ整骨院との併用をおすすめします。

整骨院での治療について詳しく知りたい方はこちら→https://yokohamashonan-bs.com/blog/6446/

【まとめ】頭痛に悩んだらまずはストレッチから、本格改善は整骨院へ！

つらい頭痛に悩まされていると、「薬でその場しのぎ」になってしまいがちですが、根本的な改善には体のケアが必要です。今回ご紹介したようなストレッチは、誰でも手軽にできる頭痛対策として非常に効果的。自宅で習慣的に行うことで、血流の改善や筋肉の緊張緩和、自律神経の安定に繋がり、予防にも役立ちます。

とはいえ、ストレッチだけでは改善が難しいケースがあるのも事実です。そんなときは、整骨院での専門的な施術を併用することで、体の歪みや深部のコリ、自律神経の乱れなど、セルフケアでは対応しきれない原因にアプローチすることができます。

ひらま駅前整骨院では、頭痛で悩む方の原因を徹底的に分析し、オーダーメイドの施術で根本から改善を目指します。国家資格を持った施術者による安全・安心の技術、ストレッチ指導、生活習慣のアドバイスも充実しており、「痛みの出ない体づくり」をしっかりサポートします。

「もうこの頭痛と一生付き合うしかない」とあきらめる前に、一歩踏み出してみませんか？ 頭痛のない快適な毎日を取り戻すためには、あなたの体に合ったケアを受けることが何よりの近道です。

当院はJR平間駅から徒歩5分、WEB予約やLINE予約も可能で通いやすさも抜群。まずはお気軽にご相談ください。あなたの「つらい頭痛」の原因、一緒に解消していきましょう。