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産後の骨盤はゆるゆる?
中原区にあるリーフ整骨院 武蔵新城です🌿
産後の骨盤の開きが気になるお母さんは多いのではないでしょうか?
いつからどのようなことをしていけばいいのかなど、わからないことも多いですよね。
今回は産後の骨盤の開きにより見られる症状やお家でできる骨盤ケアについてお話しします!
妊娠中はホルモンの作用により通常より骨盤が緩みやすくなっています。
赤ちゃんが出てくる出産時に開き切った骨盤は、約6ヶ月の時間をかけて戻っていきます。
妊娠中の筋力低下などから自然に戻るのにも限界があります。
なので、筋トレやストレッチといった日頃のケアも必要になってきます。
また、お母さんは赤ちゃんを寝付ける際に赤ちゃんを起こさないようにと不自然な姿勢をやってしまいがちです。
他にも授乳時や日常生活での足組みや姿勢の悪い座り方などによって負荷をかけてしまうと、さらに元の状態に戻るのを妨げてしまいます。
骨盤が開いてずれることで、下記のようなさまざまな症状が見られます。
○腰痛
○股関節の痛み
○下腹のぽっこり
○体型の崩れ
○冷え
○便秘
○下半身のむくみ
○尿漏れ etc…
骨盤が正しい位置にないと、周辺の血流が悪くなり代謝が落ちます。
それによって、冷えやむくみ、さらには太りやすくなってしまいます。
また、内臓器も正しい位置に戻れず筋肉が緩み、便秘や尿漏れにもつながるのです。
おうちでできる産後ケア
おうちでできるケアには
①骨盤を引き締める骨盤ベルトの着用
②負担がかかって固くなった筋肉のストレッチ
③妊娠・出産によって緩んだ筋肉のトレーニング
があります。
体の戻り具合いなどにはもちろん個人差はありますが、産後のストレッチや筋トレは1~2か月後から始めるといいでしょう!
①骨盤ベルト
骨盤ベルトで骨盤を正しい位置に導いてあげることで、まわりの筋肉への負荷を軽減できるので、痛みを和らげることができます。
また、骨盤ベルトは産後の体型崩れの防止にも効果を発揮するといわれています。
産後の骨盤矯正をやっている方も、骨盤ベルトをしてあげると普段の生活の中でも骨盤をサポートできるのでさらに効果を高めることができます!
骨盤ベルトの付け方
産後はじめの3ヶ月は、1番広がりやすい大転子の高さに巻きます。
産後3ヶ月目以降は、骨盤の安定のため、大転子と上前腸骨棘の間に巻きます。
②ストレッチ
骨盤が広がって太腿やお尻の筋肉はとても負荷がかかり張っている状態です。
ここをしっかりと伸ばして柔らかくしてあげるあげることで骨盤を戻すサポートをすることができます!
1. 仰向けで片膝を90°に曲げて、もう片方の足首を曲げた方の膝にかけます。
2. そのまま曲げた方の足を抱えるように寄せ、お尻の周りの筋肉が伸びていることを感じたら20〜30秒キープします。この時深呼吸を心がけましょう!
③筋トレ
骨盤底筋群
1. あおむけで足を肩幅よりもやや広めに開き、膝を90°に曲げた状態で寝ます。
2. 膝から胸が一直線になるところまで、大きくゆっくりと息を吐きながらお尻を持ち上げます。
3. お尻の穴を閉めるように、お尻を引き締めることを意識しながら深呼吸をして、ゆっくりと元に戻します。これを10回繰り返します。
産後は骨盤や周りの筋肉だけでなくさまざまな身体の変化が見られます。
ストレッチや筋トレなども自分の体の状態に合わせて、ゆっくりと無理のない範囲で行いましょう。