スタッフブログ
膝の痛みを治すためのストレッチをご紹介💛
平間で膝痛に悩む方へ！まずはストレッチから始めてみませんかい
太もも前側（大腿四頭筋）のストレッチ
膝痛のある方にとって、まず整えておきたい筋肉が太ももの前側にある大腿四頭筋です。この筋肉は膝関節を伸ばす働きがあり、ここが硬くなると膝が過剰に引っ張られ、痛みの原因になります。
ストレッチの方法はシンプルで、うつ伏せに寝て、膝を曲げてかかとをお尻に近づける、または立った状態で片足を後ろに引いて足首を持ち、お尻に近づけることで大腿四頭筋をしっかり伸ばせます。
無理せず15〜30秒を目安に、呼吸を止めずにゆっくり伸ばしましょう。硬い方はタオルを使ってサポートしてもOKです。
ふくらはぎ（腓腹筋）の柔軟性を高めるストレッチ
ふくらはぎの筋肉である腓腹筋が硬くなると、歩行時の着地動作で膝に過剰な負担がかかります。特に長時間の立ち仕事や運動不足でこの部位は張りやすく、膝痛の引き金にもなります。
壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま前足の膝をゆっくり曲げていくと、後ろ足のふくらはぎが伸びます。片側15秒～30秒ずつ、左右交互に2～3セット行うと効果的です。
ふくらはぎがゆるむことで、膝だけでなく足首や腰の負担も軽減され、全身のバランス改善にもつながります。
内もも（内転筋）をゆるめるストレッチ
内ももの筋肉（内転筋群）が硬くなると、膝が内側に引っ張られて関節のねじれが起こりやすくなります。これが慢性的な膝の違和感や痛みに直結するため、内転筋を緩めることも膝痛予防には欠かせません。
足の裏を合わせて座り、両ひざを左右に開いていく「合せきのポーズ」や、足を横に大きく開いて片足を曲げながら反対の内ももを伸ばすストレッチがおすすめです。
この部分は普段あまり動かさない筋肉なので、無理せずじわっと伸ばすことが大切。痛みが出ない範囲で少しずつ続けることで、可動域が広がり膝への負担が減っていきます。
お尻（中臀筋）を使ったバランス改善ストレッチ
お尻の横にある中臀筋は、片足立ちや歩行時に骨盤を安定させる重要な筋肉です。この筋肉がうまく使えていないと、体のバランスが崩れ、膝関節にねじれが生じて痛みの原因になります。
椅子に座った状態で片足をもう片方の膝に乗せ、前傾していくことで中臀筋がストレッチされます。左右交互に行うことで、骨盤周囲の柔軟性も整います。
また、ストレッチだけでなく軽いトレーニングも有効です。横向きに寝て脚を上げる「ヒップアブダクション」などもおすすめです。
膝関節周辺の可動域を広げるやさしい関節運動
膝そのものの関節を動かすことも重要です。痛みがあるときは過度に動かす必要はありませんが、やさしく丁寧に関節を動かすことで、血流を促進し回復を助けることができます。
椅子に座った状態で、片足ずつゆっくり膝を伸ばす・曲げるを繰り返すだけでも立派な運動です。これを10回ずつ1セットとして、朝晩に行うことで、関節の滑らかさを維持し、痛みの予防にもつながります。
痛みが強いときは無理をせず、「心地よく動かせる範囲」で行うようにしましょう。
膝痛の緩和におすすめのストレッチ5選！当院のオリジナルメニューも紹介
太もも前側（大腿四頭筋）のストレッチ
膝痛のある方にとって、まず整えておきたい筋肉が太ももの前側にある大腿四頭筋です。この筋肉は膝関節を伸ばす働きがあり、ここが硬くなると膝が過剰に引っ張られ、痛みの原因になります。
ストレッチの方法はシンプルで、うつ伏せに寝て、膝を曲げてかかとをお尻に近づける、または立った状態で片足を後ろに引いて足首を持ち、お尻に近づけることで大腿四頭筋をしっかり伸ばせます。
無理せず15〜30秒を目安に、呼吸を止めずにゆっくり伸ばしましょう。硬い方はタオルを使ってサポートしてもOKです。
ふくらはぎ（腓腹筋）の柔軟性を高めるストレッチ
ふくらはぎの筋肉である腓腹筋が硬くなると、歩行時の着地動作で膝に過剰な負担がかかります。特に長時間の立ち仕事や運動不足でこの部位は張りやすく、膝痛の引き金にもなります。
壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま前足の膝をゆっくり曲げていくと、後ろ足のふくらはぎが伸びます。片側15秒～30秒ずつ、左右交互に2～3セット行うと効果的です。
ふくらはぎがゆるむことで、膝だけでなく足首や腰の負担も軽減され、全身のバランス改善にもつながります。
内もも（内転筋）をゆるめるストレッチ
内ももの筋肉（内転筋群）が硬くなると、膝が内側に引っ張られて関節のねじれが起こりやすくなります。これが慢性的な膝の違和感や痛みに直結するため、内転筋を緩めることも膝痛予防には欠かせません。
足の裏を合わせて座り、両ひざを左右に開いていく「合せきのポーズ」や、足を横に大きく開いて片足を曲げながら反対の内ももを伸ばすストレッチがおすすめです。
この部分は普段あまり動かさない筋肉なので、無理せずじわっと伸ばすことが大切。痛みが出ない範囲で少しずつ続けることで、可動域が広がり膝への負担が減っていきます。
お尻（中臀筋）を使ったバランス改善ストレッチ
お尻の横にある中臀筋は、片足立ちや歩行時に骨盤を安定させる重要な筋肉です。この筋肉がうまく使えていないと、体のバランスが崩れ、膝関節にねじれが生じて痛みの原因になります。
椅子に座った状態で片足をもう片方の膝に乗せ、前傾していくことで中臀筋がストレッチされます。左右交互に行うことで、骨盤周囲の柔軟性も整います。
また、ストレッチだけでなく軽いトレーニングも有効です。横向きに寝て脚を上げる「ヒップアブダクション」などもおすすめです。
膝関節周辺の可動域を広げるやさしい関節運動
膝そのものの関節を動かすことも重要です。痛みがあるときは過度に動かす必要はありませんが、やさしく丁寧に関節を動かすことで、血流を促進し回復を助けることができます。
椅子に座った状態で、片足ずつゆっくり膝を伸ばす・曲げるを繰り返すだけでも立派な運動です。これを10回ずつ1セットとして、朝晩に行うことで、関節の滑らかさを維持し、痛みの予防にもつながります。
痛みが強いときは無理をせず、「心地よく動かせる範囲」で行うようにしましょう。
ストレッチの効果を高めるコツと注意点とは？
正しい呼吸と姿勢で行うことが大切な理由
ストレッチは単に「筋肉を伸ばす動き」と思われがちですが、正しい呼吸と姿勢を意識することで、その効果は何倍にも高まります。
呼吸を止めたまま無理に伸ばそうとすると、身体に余計な力が入り、筋肉が緊張してしまいます。これでは柔軟性が高まるどころか、筋肉や関節に負担をかけてしまうことも。特に膝痛を抱えている方にとっては、リラックスした状態で深い呼吸をしながら行うことがとても重要です。
また、姿勢が悪いままストレッチをすると、ターゲットの筋肉に適切な刺激が届かず、効果が半減してしまいます。背筋を伸ばし、体幹を安定させた状態で行うように意識してみましょう。
「ゆっくり息を吐きながら伸ばす」「自然な呼吸をキープする」「無理に深く曲げない」──この3つを守るだけでも、ストレッチの質がグッと高まります。
ストレッチの「痛気持ちいい」が適切な目安です
膝のストレッチを行う際、多くの方が「どこまで伸ばしていいのか分からない」と悩まれます。そこで重要なのが、“痛気持ちいい”と感じる範囲がベストという考え方です。
強すぎるストレッチで痛みを感じるレベルまで無理に伸ばすと、筋肉や関節、靭帯に微細な損傷が起きて逆効果になる可能性があります。特に膝痛のある方は、炎症を悪化させてしまうこともあるため要注意です。
「あ、効いてるな」「じわ～っと伸びてる感じがある」くらいの感覚を目安に、呼吸を止めずにゆっくりと20～30秒キープするのが理想です。無理に回数や時間を増やすより、質の高いストレッチを丁寧に行うことを意識しましょう。
やってはいけないNGストレッチの例と対処法
ストレッチは安全に思われがちですが、やり方を間違えると逆に膝の痛みを悪化させてしまうこともあるため注意が必要です。ここでは、やってはいけないNG例をいくつかご紹介します。
- 反動をつけて勢いよく伸ばす：筋肉が反射的に縮まり、逆に硬くなってしまいます。
- 痛みを我慢して無理に伸ばす：特に炎症がある場合、症状が悪化する可能性があります。
- 不安定な姿勢で行う：転倒や関節を捻るリスクが高まります。
これらを避けるためにも、ゆっくり・丁寧に・正しいフォームを意識して行うことが大切です。また、「ストレッチ中に膝がズキッとする」「腫れてくる感じがある」といった違和感を覚えた場合は、すぐに中止し、整体院や専門家に相談することをおすすめします。
当院では、こうしたNG例を避けつつ、安全で効果的なストレッチの方法を一人ひとりに合わせて指導しております。初めての方でも安心して取り組めるよう、丁寧なフォロー体制を整えていますので、ぜひご相談ください。
平間で膝痛ストレッチに強い整体院とは？当院の施術とサポート体制！
膝痛の原因を見極めるカウンセリング・検査力
当院が多くの方にご支持いただいている理由の一つが、徹底したカウンセリングと検査によって、膝痛の本当の原因をしっかりと見極める点にあります。
一見すると同じような「膝の痛み」でも、その原因は人によって千差万別。股関節の硬さ、足首の可動域不足、骨盤の歪み、筋力のアンバランスなど、多様な背景が膝に負担をかけていることが多いのです。
当院では、姿勢や歩行、筋肉の硬さ、左右のバランスなどを細かく分析し、痛みの根本原因を突き止めていきます。このステップがあるからこそ、その人に本当に必要なストレッチや施術を的確にご提案できるのです。
「どこに行っても原因がわからなかった」「湿布や薬でごまかしてきた」という方こそ、ぜひ一度当院の検査を体験してみてください。
原因について詳しく知りたい方はこちら→https://yokohamashonan-bs.com/blog/5984/
一人ひとりに合わせたストレッチ指導が充実しています
膝痛改善にはセルフケアが欠かせません。しかし、ネットの情報を見よう見まねで行うだけでは逆効果になることも少なくありません。当院では、患者様一人ひとりの体の状態に合わせたストレッチを、分かりやすく丁寧にご指導しています。
「どこをどのくらい伸ばせば良いのか」「どういう姿勢でやれば安全なのか」など、その人の柔軟性や筋力、姿勢を見ながら無理のないメニューをカスタマイズ。さらに、ご自宅での取り組み方もLINEや紙資料でしっかりフォローしています。
当院のストレッチ指導は「膝の痛みを取ること」だけでなく、再発を防ぎ、動ける体を取り戻すことをゴールとしています。短期的な効果だけでなく、長期的な健康を見据えたサポートが魅力です。
整体＋セルフケアで改善と予防をトータルサポート
膝痛は、単に一時的に痛みを取るだけでは根本改善には至りません。当院では、整体による施術とセルフケア（ストレッチ・体の使い方の指導）をセットで行うことで、より高い効果と持続性を実現しています。
施術では筋肉の緊張をほぐし、関節の動きを改善し、体のバランスを整えます。そのうえで、ご自宅でも続けられるストレッチを組み合わせることで、施術効果が長く続くのです。まさに、「通院＋自分の努力」のダブルアプローチが、膝痛の根本改善には不可欠です。
また、再発を防ぐための生活アドバイス（座り方・立ち方・歩き方のクセなど）も充実しており、「施術後の生活まで丁寧に見てくれる」と多くの患者様からご好評をいただいております。
平間周辺で「本気で膝の痛みをなんとかしたい」「ストレッチをしながら自分の体を変えたい」とお考えの方は、ぜひ当院のトータルサポートを体感してください。あなたの生活の質を高めるお手伝いを、私たちが全力でサポートします。
整体治療について詳しく知りたい方はこちら→https://yokohamashonan-bs.com/blog/6010/
膝痛ストレッチに関するよくある質問とその答え
ストレッチは毎日やってもいいの？
はい、基本的にストレッチは毎日行っても問題ありません。むしろ、継続的に行うことで筋肉の柔軟性が高まり、膝への負担が軽減されます。
ただし、痛みが強く出ている日や炎症があると感じる場合は、無理に行わず一時中断することが大切です。ストレッチは“続けること”が何よりも効果につながりますので、1日5分でもコツコツ続けていくことをおすすめします。
痛みがある時でもストレッチして大丈夫？
痛みがある時は、無理をせずに様子を見ながら行うことが大切です。特に炎症が強く出ている場合は、アイシングや安静を優先するほうが良いケースもあります。
ただし、軽い違和感程度であれば、痛みが出ない範囲で優しく行うストレッチはむしろ血流を促進し、回復を早める助けになります。不安な場合は専門家に相談して、適切なストレッチ内容を確認してから実施しましょう。
ストレッチは何分くらい続ければいいの？
1部位あたり15〜30秒を目安に、1セットでOKです。それを1日2～3セット行うだけでも十分に効果が期待できます。
全身を通してやる場合でも、1回あたり10分前後で終えられるメニュー構成にするのがおすすめです。重要なのは「長時間やること」ではなく、「正しいフォームで継続的に行うこと」です。
スポーツ経験がなくてもできるストレッチはある？
もちろんあります！当院で推奨しているストレッチは、運動経験がない方や高齢の方でも安全に実践できるメニューばかりです。
イスに座って行うものや、仰向け・うつ伏せなどの体勢で無理なくできる動作が中心で、柔軟性や筋力に自信がない方でも取り組みやすいのが特徴です。必要に応じてタオルやクッションを使って調整しながら行うことで、誰でも無理なく始められます。
ストレッチで改善しなかった場合はどうすればいい？
ストレッチを継続しても改善しない場合、膝の痛みの根本原因が別の場所にある可能性が高いです。例えば、股関節や足首の可動性、骨盤のゆがみ、体幹の筋力低下などが、膝に負担をかけているケースも少なくありません。
このような場合は、整体による姿勢分析や動作評価を通して、体のバランスを整える必要があります。当院では、そうしたケースに対しても適切な検査とアプローチで、ストレッチ＋施術のトータルケアをご提案しています。
「セルフケアでは限界を感じる」「一人では不安」という方は、ぜひ一度ご相談ください。
改善について詳しく知りたい方はこちら→https://yokohamashonan-bs.com/blog/6001/
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