【平間 五十肩 ストレッチ】五十肩は正しい動かし方で変わる！

五十肩とは？動かさなすぎも危険な理由

「肩が痛くて腕が上がらない」「夜になるとズキズキする」「髪を結ぶのもつらい」という症状にお悩みの方、それは五十肩かもしれません。五十肩（肩関節周囲炎）は、肩関節の周辺組織に炎症が起きて関節の動きが制限される疾患です。

五十肩のやっかいなところは、放っておけば治ると思ってしまいがちな点。確かに自然治癒するケースもありますが、その間に関節がどんどん固まり、可動域が狭くなってしまうと、回復に時間がかかり、痛みが長引く原因になります。

動かさないことで筋肉や関節包が縮こまり、組織の柔軟性が失われてしまう。そうなると、肩だけでなく背中や首、反対側の肩にまで負担が波及することも。つまり、動かさなすぎもまた危険なのです。

だからこそ、症状の程度を見極めながら適切なストレッチを行うことが、五十肩の回復にとって非常に重要なのです。

原因について詳しく知りたい方はこちら→https://yokohamashonan-bs.com/blog/6474/

ストレッチ前に知っておくべき注意点

五十肩のストレッチを始める前に、まず大切なのは“無理をしない”ことです。「とにかく動かせば治る」と思って急に肩を大きく動かしたり、痛みをこらえて伸ばすようなやり方は、逆に症状を悪化させるリスクがあります。

ストレッチはあくまでも「気持ちいい」と感じる範囲内で行うこと。痛みが出る手前で止める、ゆっくりとした呼吸を意識しながら伸ばす、反動を使わずに静かに動かす――このようなポイントを守ることで、安全かつ効果的に肩の可動域を広げていくことができます。

また、炎症期（痛みが強い時期）には無理にストレッチを行わないようにしてください。この時期はアイシングや安静が優先となります。炎症が落ち着き、拘縮（動きの制限）が主になってきたタイミングで、徐々にストレッチを取り入れていきましょう。

「無理なく伸ばす」ことがカギになる

ストレッチを行う上での最大のポイントは、「無理なく、継続できること」です。五十肩は1回の施術やストレッチで劇的に改善するものではありませんが、正しいやり方でコツコツと動かすことで、少しずつ柔軟性が戻ってきます。

特に大切なのは深呼吸とともにリラックスした状態で行うこと。呼吸を止めて力が入ると筋肉が緊張してしまい、逆効果です。可能であれば入浴後の体が温まっているタイミングで行うと、筋肉や関節の伸びがスムーズになります。

「毎日少しずつでも動かすこと」が、改善への一歩です。大きな変化は感じにくくても、1週間後、1ヶ月後にふと「あれ？上がるようになってきた」と感じる瞬間がやってきます。

当院では、ご自宅で実践しやすいストレッチ方法を個別に指導しており、施術との組み合わせで最短での改善を目指しています。「痛みを我慢しながら動かす」のではなく、「気持ちよく整えていく」イメージで、今日から始めてみましょう。

整骨院がオススメする五十肩ストレッチ5選！

壁を使った前方挙上ストレッチ

このストレッチは肩の前方への可動域を広げるのに効果的です。壁に向かって立ち、指を使って壁を少しずつ「歩かせる」ように腕を上げていきます。ポイントは痛みが出る手前で止めることと、反動をつけずにゆっくりと行うことです。

特に腕を上に上げるのがつらい方におすすめで、毎日少しずつ動かしていくことで、可動域が徐々に広がり、筋肉のこわばりも和らいでいきます。お風呂上がりのタイミングに行うとより効果的です。

タオルを使った背中引き伸ばし

タオルストレッチは、肩の後ろ側や腕の後方回旋動作を改善したい方に効果的です。タオルを背中にまわし、片手で上から、もう片手で下から持ちます。上の手でタオルを引っ張り、下の手の肩を軽く引き伸ばすイメージで行います。

無理なく、「気持ちいい」と感じる範囲で調整することが重要です。背中側で腕を動かすことにより、肩甲骨や広背筋、三角筋後部など普段動かしにくい部位を刺激できます。反対側の肩も交互に行い、左右のバランスを整えましょう。

肩甲骨をはがすゆらゆら体操

五十肩では肩甲骨の可動性の低下が大きな原因になることも少なくありません。この体操では、両肩をすくめるように上げたあと、リズムよく上下に揺らしたり、前後に回すことで肩甲骨の動きを促します。

動きは小さくてもOK。肩や腕だけでなく、肩甲骨が背中側で滑らかに動く感覚を意識することが大切です。肩こり解消にもつながり、肩を支える筋肉や靭帯にやさしい刺激を与えることができます。テレビを見ながらでも簡単にできるのが魅力です。

猫背改善のための胸ひらきストレッチ

猫背や巻き肩は肩関節の正常な動きを妨げ、五十肩の原因にもなります。このストレッチは、肩甲骨を引き寄せることで胸を開く動きにより、猫背を改善し、肩の動きをスムーズに戻すことが目的です。

方法は簡単。椅子に座り、背筋を伸ばして両手を腰の後ろで組みます。そのまま肩甲骨を寄せるように肘を後ろに引いて、胸を広げましょう。痛みが出ない程度で、深呼吸とセットで行うとより効果的です。デスクワークの合間にもおすすめです。

寝る前にできる腕ぶら下げストレッチ

1日の終わりにおすすめなのが、リラックスしながらできる腕ぶら下げストレッチです。椅子に座った状態で、肩の力を抜き、腕を自然に垂らした状態で軽く前傾姿勢になります。腕を小さく揺らしたり、円を描くように動かすと、肩関節の内圧を下げて可動域を広げる効果があります。

特に、日中に肩を酷使した方や、夜間痛で眠りにくい方にもおすすめ。優しい動きで筋肉と関節を整え、翌朝の動きが軽く感じられることも多いです。無理なく行えるため、継続しやすいストレッチのひとつです。

ひらま駅前整骨院が行う五十肩ストレッチ施術

姿勢・肩の状態を見極める動作チェック

五十肩の改善には、ただ肩を動かせば良いというわけではありません。その人の症状の段階（炎症期・拘縮期・回復期）、肩の可動域、筋力バランスなどを見極めた上で、個別にアプローチすることが重要です。

ひらま駅前整骨院では、施術の前に専門的な動作チェックと姿勢分析を行い、肩だけでなく肩甲骨や背骨、骨盤まで含めた全体の連動性を確認します。これにより、痛みの出ている部分が「本当に原因なのか？」を見極め、根本的な原因にアプローチすることが可能になります。

また、可動域測定・左右差・痛みの出る角度なども丁寧に記録し、施術の進捗が目に見えてわかるようなフォロー体制も整えています。「どれくらい良くなってきたのか」が実感できると、通院のモチベーションも自然と高まります。

深層筋へのアプローチで可動域アップ

五十肩では、関節の深い部分（インナーマッスルや関節包）へのアプローチが非常に重要です。表面的なマッサージだけでは、根本的な可動域の改善にはつながらず、すぐに症状がぶり返してしまうことも。

当院では、トリガーポイント療法・筋膜リリース・関節モビリゼーションなどを用いて、肩の深層部にアプローチしていきます。特に、棘下筋や肩甲下筋、小円筋などのインナーマッスルに焦点を当て、肩のスムーズな動きを引き出します。

また、肩甲骨の動きを改善する施術も同時に行うことで、肩関節の動き全体を根本から変えていくことができます。これにより、日常生活の「ふとした動き」が楽になるという実感が得られやすくなります。

セルフケア継続をサポートする習慣化アドバイス

整骨院での施術だけでは、本当の意味での改善や再発予防は難しいと言えます。だからこそ、ひらま駅前整骨院では、ご自宅でのセルフケア習慣の構築にも力を入れています。

施術のたびに、その日の身体の状態に合わせたストレッチや筋トレをわかりやすくお伝えし、LINEや動画でフォローアップも行っています。「何をどれだけやればいいのか」が明確なので、無理なく、継続しやすいのが特長です。

また、「やる気が続かない」「続けても合っているかわからない」といった不安にも寄り添い、一緒に改善への道筋を作っていくスタイルを大切にしています。あなた専用のケアプログラムを通して、“自分の体を自分で良くしていく”感覚を実感してください。

五十肩は、「治す力」があなたの中にあります。それを引き出すお手伝いを、私たちが全力でサポートいたします。

マッサージについて詳しく知りたい方はこちら→https://yokohamashonan-bs.com/blog/6507/

五十肩ストレッチに関するよくある質問

痛いときでもストレッチして大丈夫？

五十肩のストレッチは、痛みの程度や炎症の段階によって対応が異なります。基本的には「痛みが強いとき」は無理なストレッチは控えた方が良いです。炎症が強い時期（いわゆる「炎症期」）に過度に動かすと、かえって炎症が悪化し、回復が遅れる可能性があります。

ただし、まったく動かさずにいると関節が固まり、可動域がさらに狭くなってしまうことも。当院では、その方の状態に合わせた「痛みの出ない範囲での安全な運動」を指導しております。痛みが不安な方も、安心してご相談ください。

毎日やった方がいいの？

ストレッチは基本的に毎日コツコツ継続することが理想的ですが、やり方や時間帯、内容はその日の体の状態に応じて調整する必要があります。たとえば、肩が疲れている日は休息を優先したり、軽めの動きだけにとどめるのもOKです。

無理なく習慣化することが最も大切で、「毎日完璧にやらないとダメ」というプレッシャーを感じる必要はありません。当院では、ライフスタイルに合わせた無理のないストレッチ計画をご提案しています。楽しく続ける工夫もサポートいたします。

どのくらいで効果を感じる？

効果の感じ方には個人差がありますが、早い方で1〜2週間ほどで「少し動かしやすくなった」と実感されることが多いです。とはいえ、深部の筋肉や関節の癒着がある場合などは、改善に数ヶ月かかるケースもあります。

大切なのは、焦らず「変化を積み重ねていく」意識を持つこと。当院では、施術ごとに進捗を確認しながら、ペースに合わせたケアプランをご提案しています。「本当に良くなるかな…」と不安な方も、まずは一緒に小さな変化から実感してみましょう。

反対の肩にも影響はある？

はい、片側の肩に痛みがあると、無意識に反対側の肩でかばうようになります。その結果、左右の筋肉バランスが崩れたり、姿勢が偏ったりして、反対の肩にも痛みが出ることがあるのです。

特に五十肩は、一方が治ったあとにもう一方が発症するケースも少なくありません。当院では、症状のある側だけでなく、全身のバランスをチェックしながら、左右対称な動きを取り戻すアドバイスも行っています。予防の観点からも早めのケアがおすすめです。

整形外科との併用は可能？

はい、整形外科との併用は問題ありません。整形外科では画像診断（レントゲン・MRI）や投薬、注射などが中心となり、当院ではストレッチや運動療法、深層筋への施術を通して機能改善や再発予防を目的としたアプローチを行います。

「病院では問題ないと言われたけど、まだ動かしづらい」「湿布と薬だけでは不安」という方にも、安心して併用いただけます。当院では、医療機関と連携したサポートも行っておりますので、必要に応じて柔軟にご案内いたします。

病院について詳しく知りたい方はこちら→https://yokohamashonan-bs.com/blog/6512/

動かせる喜びをあなたに！五十肩のストレッチは早めがカギ！

「腕が上がらない」「背中に手が回らない」「動かすとズキッと痛む」――そんな五十肩の症状に、あなたも悩んでいませんか？日常のささいな動作が苦痛に変わると、知らないうちに気持ちまで落ち込んでしまうこともあるかもしれません。

でも、ご安心ください。五十肩は早めに対応すれば確実に改善が見込める症状です。そして、正しいストレッチや適切な施術を受けることで、可動域を取り戻し、再び自由に腕を動かせるようになる未来が待っています。

ひらま駅前整骨院では、あなたの状態に合わせて、無理のないストレッチや日常動作の工夫を丁寧にアドバイスし、「できること」を一つひとつ増やすお手伝いをしています。施術だけでなく、自宅で続けられるケアまでしっかりサポートすることで、回復への道のりを二人三脚で進んでいくスタイルです。

「もうこのまま治らないかも」「病院では様子見と言われただけだった」――そんな不安を感じていた方々も、当院に通う中で、少しずつ動かせるようになった喜びを実感されています。

「動かせるようになった」その瞬間の笑顔を、私たちは何よりも大切にしています。あなたにも、その喜びを味わっていただきたい。だからこそ、五十肩のストレッチは“早め”の対応がカギです。

まずはお気軽にご相談ください。あなたの肩に、再び自由な動きを取り戻すために――ひらま駅前整骨院が全力でサポートします。