手首ストレッチで痛みを軽減する方法！

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手首ストレッチで痛みを軽減する方法！ 2025年3月31日

手首ストレッチで痛みを軽減する方法！

【平間で腱鞘炎にお悩みの方へ】痛みを和らげるストレッチ法を徹底解説！

腱鞘炎ってどんな状態？手首や指が痛む原因とは

腱鞘炎は、手や指の動きに関わる「腱」と、それを包んでいる「腱鞘」という組織との間で摩擦や圧力がかかり炎症が起こる症状です。日常の動作の中で、スマホの長時間使用、キーボードのタイピング、料理や掃除、子どもを抱っこするなど、手を繰り返し使うことが主な原因になります。特に平間のような住宅地で育児や家事に追われている方、またはデスクワーク中心の方にとっては非常に身近なトラブルです。

症状としては、「手首や親指の付け根がズキズキ痛む」「指を曲げたときにカクンと引っかかる」「ペンを持ったりボタンを押す動作がつらい」といったものが代表的です。初期は違和感程度でも、放置すると慢性化し、やがてバネ指（ばねゆび）や腱断裂といった重度の障害に進行してしまう恐れもあります。

そのため、腱鞘炎の兆しを感じた時点で適切なケアを始めることが非常に重要です。症状の原因が「手の使いすぎ」だけでなく、姿勢の乱れや筋肉のアンバランスからくることもあるため、整体で身体全体の状態を確認することも大きなポイントになります。

原因について詳しく知りたい方はこちら→https://yokohamashonan-bs.com/blog/6555/

ストレッチの前に知っておくべき注意点

腱鞘炎に対してストレッチを取り入れるのは非常に有効ですが、やり方を間違えるとかえって痛みを悪化させてしまうリスクがあるため注意が必要です。特に炎症が強く出ている急性期には、無理な伸ばしや、反動を使った動きは禁物です。「痛みがある＝固まっている」と思って力任せにストレッチする方もいますが、それは間違い。腱や腱鞘にさらなる摩擦を与え、症状を悪化させてしまいます。

ストレッチを始める前に確認すべきなのは、現在の症状の段階です。「痛みがじんじんする」「腫れや熱感がある」状態なら、まずは安静とアイシングを行い、炎症を鎮めることが最優先。その上で、ある程度痛みが落ち着いた時点で、優しいストレッチをスタートするのが理想です。

当院では、患者様一人ひとりの状態を丁寧にチェックした上で「今やっていいストレッチ」「避けるべき動作」について具体的にご説明しています。無理なく、安心してセルフケアを取り入れられるようサポートしていますので、不安がある方はぜひご相談ください。

症状を悪化させないために今できること

腱鞘炎の症状をこれ以上悪化させないためには、日常生活での「手首・指の使い方の見直し」が不可欠です。例えば、片手だけで荷物を持ち続ける、スマホを片手で操作する、子どもを同じ腕で抱っこし続けるなど、同じ筋肉や腱に偏った負荷をかけている行動が原因となることは少なくありません。また、長時間のパソコン作業も手首に常にストレスを与えるため、適度な休憩や姿勢の調整が必要です。

さらに、冷えによる血行不良も腱鞘炎を悪化させる原因の一つ。とくに冬場は手首や指先の冷えに注意し、手首用の保温サポーターを活用するのも有効です。そして何よりも、「痛いけど我慢して使い続ける」のは絶対にNG。症状が軽いうちに対応すれば回復も早く、痛みの慢性化や手術といったリスクを回避することができます。

当院では施術と並行して、患者様の日常生活に合わせた具体的な「やめるべき習慣」と「取り入れるべきセルフケア法」をお伝えしています。再発防止までを見据えたアドバイスを受けたい方は、ぜひ当院の無料カウンセリングをご活用ください。

腱鞘炎の痛みを和らげるおすすめストレッチ3選！

手首周囲の筋肉をやさしく伸ばすストレッチ

腱鞘炎の症状をやわらげるためには、手首を支えている周囲の筋肉を優しくほぐすストレッチが効果的です。まず行っていただきたいのが、「手の甲側を伸ばすストレッチ」です。やり方はとても簡単。椅子に座って姿勢を正し、片方の腕を前にまっすぐ伸ばします。手のひらを下に向けて、反対の手で指先をゆっくりと自分の方に引きます。このとき、手首から前腕にかけてじんわりと伸びる感覚があればOK。決して無理に引っ張ったり、痛みを感じるほど伸ばしてはいけません。

15〜20秒ほどキープしたらゆっくり戻し、左右交互に2〜3回行いましょう。このストレッチは、長時間のパソコン作業やスマホ操作のあとに行うと効果的です。また、朝起きたときや手がこわばると感じたときにもおすすめ。平間周辺にお住まいの方で「ストレッチを始めたいけどやり方がわからない」という方は、ぜひ当院で正しいフォームを習得しに来てください。

前腕をゆるめて炎症を防ぐストレッチ

手首や指の動きは、実は前腕（肘から手首まで）の筋肉に大きく影響されています。腱鞘炎が起こる背景には、この前腕の筋肉の緊張や硬さが関与しているケースが非常に多いのです。そこでおすすめなのが、前腕の筋肉を優しくゆるめるストレッチ。具体的には、肘を90度に曲げて、手のひらを上に向けます。反対の手で指先を軽く下方向に引くと、腕の内側から手首にかけて伸びる感覚が得られます。

このストレッチを行うことで、筋肉が硬くなって腱に余計な負担をかけていた状態を緩和することができます。さらに、筋肉の柔軟性が向上することで血流も改善され、回復を早める効果も期待できます。1日2〜3回、リラックスした時間に行うのが理想的です。当院では、こうした前腕ストレッチのフォーム確認や効果的な呼吸法などもアドバイスしています。自己流でうまくいかなかった方も、ぜひ一度プロのアドバイスを受けてみてください。

肩・首まわりを整えることで手の負担を減らす

腱鞘炎と聞くと「手首や指だけが原因」と思われがちですが、実は肩や首のコリ、猫背などの姿勢の崩れが手に過剰な負担をかけていることも多いのです。肩甲骨が固まっていたり、首の筋肉が緊張していると、腕の可動域が狭まり、その分手首への負担が大きくなります。だからこそ、腱鞘炎のストレッチには「肩・首まわりのケア」も欠かせません。

簡単にできる方法としては、肩甲骨を大きく回すストレッチがあります。両肩に手を置き、肘で大きな円を描くようにゆっくりと回します。前回し・後ろ回しを10回ずつ行いましょう。さらに、首のストレッチも有効です。片方の手で反対側の側頭部を持ち、ゆっくりと横に倒すことで、首から肩にかけての筋肉がじんわりと伸びます。

これらのストレッチを行うことで、手首にかかる負担を間接的に減らし、腱鞘炎の改善・予防に大きく役立ちます。平間エリアで「姿勢も整えたい」「全身から手の症状を改善したい」という方には、当院の整体との併用が非常におすすめです。

ストレッチだけじゃない！！整体で行う腱鞘炎の根本改善とは？

全身のバランスを整えることが腱鞘炎改善のカギ

腱鞘炎の原因は「手の使いすぎ」と思われがちですが、実際には全身のバランスの崩れが手首に過剰な負担をかけていることが多くあります。例えば、姿勢が悪く肩が前に巻き込んでいる状態では、腕全体の可動域が狭まり、その分手首や指の動きに無理が生じます。その結果、手首に集中して負担がかかり、腱や腱鞘が炎症を起こしてしまうのです。

当院の整体では、患部のアプローチだけでなく、背骨・骨盤・肩甲骨といった身体全体のゆがみをチェックし、調整する施術を行っています。姿勢が整うことで、自然と手首の動きも改善され、再発のリスクを大幅に軽減できます。ストレッチやマッサージだけでは一時的にしか良くならなかった方も、体の軸から整えることで「長年の痛みがやっと軽くなった」と実感されています。

平間エリアで腱鞘炎に悩んでいる方は、ぜひ「全身のつながり」に注目した当院の施術を体験してみてください。

手首や指の使い方を変える姿勢指導も充実

腱鞘炎を繰り返す人に共通しているのが、「無意識のうちに手首や指に負担のかかる使い方」をしている点です。たとえば、パソコン操作で手首を浮かせたままキーボードを打つ、スマホを片手で持ち続ける、重い鍋を手首を返して持ち上げるなど、日常の何気ない動作が腱鞘炎の原因になっているケースが多くあります。

当院では施術だけでなく、日常動作に潜む「使い方のクセ」を分析し、負担のかからない使い方を具体的に指導しています。姿勢のクセは一朝一夕で変わるものではありませんが、正しい姿勢や動作を意識するだけで、手への負担は大きく減らすことが可能です。

また、育児中の方や調理を頻繁にされる方には、シーン別のアドバイスも行っています。バランスの良い身体の使い方を学ぶことで、腱鞘炎の予防にもつながります。「また痛くなるのが怖い」「繰り返したくない」という方は、ぜひ一度当院の姿勢・動作指導を体験してください。

再発しない身体をつくる根本施術とは

腱鞘炎は、痛みを取るだけでは不十分です。根本原因が改善されなければ、数ヶ月後、数年後にまた再発してしまうリスクがあります。当院では、再発を防ぐために「原因を断つ」ことにこだわった根本施術を提供しています。患部だけにとらわれず、体の構造や動きのパターンまでしっかりと評価した上で施術プランを立てています。

さらに、筋肉や関節だけでなく、神経や血流の流れも考慮に入れた施術で、身体全体の回復力を高めていくアプローチを採用。慢性的な炎症体質や、体の緊張状態が続いている方にとっても、高い効果が期待できます。

「いつも同じところが痛くなる」「痛みが取れてもすぐ戻る」という方は、今こそ身体の根本から見直すチャンスです。平間で腱鞘炎を根本から改善したいとお考えの方は、再発しない身体づくりを目的とした当院の施術をぜひ体験してみてください。

平間で腱鞘炎に悩む方からの喜びの声をご紹介

パソコン作業で悪化した腱鞘炎が楽になった！

「仕事で1日中パソコンに向かっているせいか、右手首がジンジン痛むようになり、整形外科では腱鞘炎と診断されました。湿布や薬で一時的に良くなることはあっても、すぐにまた痛みが戻ってきてしまって…。そんな時に、平間にあるこちらの整体院を知り、根本から見直したいと思い通い始めました。」

「最初のカウンセリングで“姿勢や肩周りの硬さが原因で、手首に負担がかかっている”と言われ、驚きました。施術を受けてみると、背中がスッと伸びて、肩が軽くなる感覚があり、それだけで手の使いやすさが全然違いました。さらに、セルフストレッチの指導も丁寧で、家で実践しているうちに少しずつ痛みが減ってきたんです。」

「今では仕事中も快適にタイピングができるようになり、本当に感謝しています。痛いところだけじゃなく、体全体から整えてくれる施術ってすごいですね。もっと早く来ればよかったと思っています。」

子育て中の手首の痛みが改善しました

「1歳の子どもを抱っこするたびに手首がズキンと痛んで、育児にも支障が出ていました。整形外科では“腱鞘炎ですね、使わないように”と言われても、母親が手を使わずに過ごすなんて無理…。そんな時、ママ友の紹介でこの整体院に来たのがきっかけでした。」

「初めての整体で緊張していたのですが、先生がとても丁寧に話を聞いてくださり、“腱鞘炎の原因は手首だけじゃないですよ”と説明してくれたのが印象的でした。骨盤や背中の歪みも整えてもらい、日常の姿勢や子どもを抱っこする時のコツもアドバイスしてもらいました。」

「数回通ううちに、手首の痛みが明らかに減ってきて、赤ちゃんを安心して抱っこできるようになったのが嬉しかったです！平間で子育て中の方に本当におすすめしたい整体院です。今後も定期的にケアを続けていきたいと思います。」

病院では治らなかった痛みが整体で変化

「数ヶ月前から左手首に違和感があり、次第にペットボトルのキャップを開けるのも辛くなってきました。整形外科ではレントゲンで異常はなく、“湿布で様子を見ましょう”という対応。でも、改善どころかどんどん痛みが増してしまい、根本的にどうにかしたいと思って整体を探し、こちらに出会いました。」

「先生は、手だけでなく肩・背中・骨盤まで細かくチェックしてくださり、“全体の使い方が崩れているために、手首に負担が集中している”と説明してくれました。数回の施術で痛みの強さが確実に変化し、普段の姿勢やストレッチ方法も教えてもらえて、自分でケアする意識が芽生えたのも大きかったです。」

「今ではキャップを開けたり、日常動作がスムーズにできるようになり、本当に助かっています。平間でどこに行っても治らなかった腱鞘炎に悩んでいる方は、ぜひ一度こちらの整体を試してみてほしいです。」

病院について詳しく知りたい方はこちら→https://yokohamashonan-bs.com/blog/6584/

腱鞘炎とストレッチに関するよくある質問

腱鞘炎のときにストレッチをしても大丈夫？

腱鞘炎のときにストレッチを行ってもいいのか…多くの方が悩むポイントです。結論から言うと、症状の状態によってはストレッチが非常に有効ですが、タイミングと方法を間違えると逆効果になる可能性もあります。炎症が強い急性期（ズキズキする痛み、腫れや熱を持っている場合）は、まず安静と冷却が優先されます。この時期に無理にストレッチをすると、炎症を助長し、症状を悪化させることもあります。

一方で、ある程度炎症が落ち着いた「回復期」には、軽めのストレッチがとても効果的です。筋肉の緊張を和らげ、血流を促進し、関節の可動域を徐々に取り戻すことができます。重要なのは「痛みが出ない範囲で、ゆっくりと行うこと」。決して勢いをつけたり、痛みを我慢して無理に伸ばすことはしないでください。

当院では、患者様の状態を見ながら「今の状態で安全に行えるストレッチ」を個別にアドバイスしています。平間でストレッチを試してみたいけど不安があるという方は、ぜひご相談ください。