坐骨神経痛を予防するには？ | リーフ整骨院グループ

スタッフブログ

坐骨神経痛を予防するには？ 2024年11月12日

坐骨神経痛を予防するには？

坐骨神経痛になりたくない方必見！自分でできる予防法とは？

そもそも坐骨神経痛とは？発症のメカニズムを解説

坐骨神経痛とは、腰からお尻、太もも、ふくらはぎ、足先にかけて伸びる坐骨神経が圧迫されたり刺激されたりすることで生じる痛みやしびれのことを指します。

この坐骨神経は体の中で最も長く、太い神経であり、ちょっとした圧迫や炎症によって強い痛みを伴うことがあります。症状は個人によって異なりますが、以下のような特徴があります。

【坐骨神経痛の主な症状】

腰から足にかけての痛みやしびれが続く
片側の足に症状が出ることが多い
長時間座っていると痛みが悪化する
立ち上がるときや歩くときに痛みが増す

初めは軽い違和感やチクチクとした痛みですが、進行すると歩くのが辛いほどの強い痛みに発展することもあります。そのため、発症前から予防することが重要です。

なぜ坐骨神経痛になるのか？主な原因と生活習慣の関係

坐骨神経痛の原因はさまざまですが、特に日常の生活習慣が大きく関係しています。以下のような習慣を続けていると、坐骨神経が圧迫されやすくなり、痛みやしびれが生じる可能性が高まります。

① 長時間の座り姿勢

デスクワークや車の運転など、長時間座る生活を続けていると、腰やお尻の筋肉が硬くなり、坐骨神経を圧迫しやすくなります。

【こんな座り方は要注意】

足を組んで座る
猫背や前のめりの姿勢
ソファに深く沈み込んで座る

② 運動不足による筋力低下

特にお尻や腰の筋肉が衰えると、骨盤が歪みやすくなり、坐骨神経が圧迫されやすくなります。筋肉は神経を保護する役割もあるため、運動不足になると坐骨神経痛のリスクが上がります。

③ 姿勢の悪化や骨盤の歪み

猫背や反り腰などの悪い姿勢は、腰椎や骨盤に負担をかけ、神経が圧迫される原因になります。

【姿勢が悪くなる習慣】

片足に重心をかけて立つ
スマホを長時間見る（ストレートネック）
ヒールの高い靴を履く

④ 冷えや血流の悪化

血流が悪くなると、筋肉が硬くなりやすくなり、神経を圧迫しやすくなります。

【冷えを招く生活習慣】

冬でも湯船に浸からず、シャワーだけで済ませる
冷たい飲み物をよく飲む
薄着で過ごすことが多い

原因について詳しく知りたい方はこちら→https://yokohamashonan-bs.com/blog/2251/

早めの対策がカギ！坐骨神経痛を予防する重要性とは？

坐骨神経痛は、一度発症すると慢性化しやすく、完治に時間がかかるのが特徴です。そのため、発症する前に予防することが最も重要になります。

【坐骨神経痛を予防するメリット】

痛みのない快適な生活を維持できる
仕事やスポーツを思い切り楽しめる
治療費や通院の手間を省くことができる

特に、痛みが出てからの治療は時間がかかるため、軽い違和感を感じたら早めの対策が重要です。「まだ大丈夫」と思わず、今からできる予防策を始めましょう！

リーフ整骨院が教える！日常生活で実践できる坐骨神経痛の予防法

座りすぎは危険！正しい座り方と椅子の選び方

坐骨神経痛を予防するうえで、最も重要なのが正しい座り方です。特に、デスクワークや長時間の座り仕事をしている方は、姿勢が悪くなりがちです。悪い座り方を続けると、骨盤が歪み、坐骨神経への負担が増えてしまいます。

【間違った座り方の例】

背中を丸めて座る（猫背）
足を組んで座る
腰が沈み込むような柔らかいソファに長時間座る

このような座り方を続けると、腰回りの筋肉が硬直し、坐骨神経への圧迫が強くなります。

【正しい座り方のポイント】

骨盤を立て、背筋をまっすぐ伸ばす
お尻を椅子の奥までしっかり入れる
足裏をしっかり床につけ、膝が90度になるようにする
長時間同じ姿勢を続けないよう、30分に一度は立ち上がる

また、使用する椅子にも注意が必要です。柔らかすぎる椅子や、座面が低すぎる椅子は、骨盤を歪ませる原因になります。

【おすすめの椅子の条件】

腰をしっかり支える背もたれがある
座面の高さが適切（膝が90度に曲がる高さ）
適度な硬さがあり、お尻が沈みすぎない

正しい座り方と適切な椅子を使うことで、坐骨神経への負担を軽減し、痛みを未然に防ぐことができます。

毎日のストレッチで予防！効果的な体操と動き

坐骨神経痛の予防には、腰やお尻周りの筋肉を柔軟に保つことが大切です。ストレッチを習慣化することで、神経への圧迫を防ぎ、痛みを未然に防ぐことができます。

【おすすめのストレッチ3選】

① お尻の筋肉をほぐす「梨状筋ストレッチ」

お尻の奥にある梨状筋（りじょうきん）が硬くなると、坐骨神経を圧迫しやすくなります。以下のストレッチで筋肉を緩めましょう。

仰向けに寝て、片方の膝をもう一方の足の上に乗せる
乗せた膝を両手で抱え、胸に引き寄せる
30秒キープしたら、反対側も同様に行う

② 太ももの裏を伸ばす「ハムストリングストレッチ」

太ももの裏にあるハムストリングが硬くなると、骨盤が後傾しやすくなり、坐骨神経痛のリスクが高まります。

椅子に座り、片足をまっすぐ前に伸ばす
背筋を伸ばしたまま、前に倒れていく
30秒キープして、反対側も同様に行う

③ 骨盤の歪みを整える「骨盤回し」

骨盤の歪みを整えることで、腰回りの筋肉をほぐし、神経の圧迫を防ぐことができます。

足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に当てる
腰を大きく円を描くように回す
左右それぞれ10回ずつ行う

これらのストレッチを毎日続けることで、坐骨神経痛を予防しやすくなります。

ストレッチについて詳しく知りたい方はこちら→https://yokohamashonan-bs.com/blog/2257/

食事で神経の健康を守る！坐骨神経痛予防に良い栄養素とは？

坐骨神経痛の予防には、神経や筋肉の健康を保つための栄養素を摂取することも大切です。

【坐骨神経痛予防におすすめの栄養素】

① ビタミンB群（神経の回復を促進）

ビタミンB群は、**神経の働きを正常に保つ**ために欠かせない栄養素です。

【含まれる食品】

豚肉、レバー
大豆、玄米
卵、乳製品

② マグネシウム（筋肉の緊張を和らげる）

マグネシウムは、**筋肉の収縮を調整し、神経の興奮を抑える働き**があります。

【含まれる食品】

ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）
海藻類（わかめ、ひじき）
バナナ

③ オメガ3脂肪酸（炎症を抑える）

オメガ3脂肪酸は、**神経の炎症を抑え、血流を促進する**働きがあります。

【含まれる食品】

青魚（サバ、イワシ）
アマニ油、えごま油
ナッツ類

日常の食生活を見直すことで、坐骨神経痛を予防しやすくなります。

運動不足が原因？坐骨神経痛を防ぐためのおすすめエクササイス！

腰やお尻の筋肉を鍛える！簡単なトレーニング方法

坐骨神経痛を予防するためには、腰やお尻、太もも周りの筋肉を強化することが重要です。これらの筋肉が弱いと、骨盤の歪みや姿勢の悪化を引き起こし、神経の圧迫を招きやすくなります。

【おすすめの筋力トレーニング】

① ブリッジ（骨盤の安定性を高める）

このエクササイズは、お尻の筋肉（大臀筋）を強化し、骨盤の安定性を向上させます。

仰向けに寝て、両膝を立てる
肩と足を支点にして、お尻を持ち上げる
背中から膝までが一直線になるようにキープ
10秒キープし、ゆっくり元の姿勢に戻る
10回×2セット

② クラムシェル（股関節周りを鍛える）

股関節を安定させ、坐骨神経への圧迫を軽減する効果があります。

横向きに寝て、膝を軽く曲げる
足のかかとをつけたまま、膝をゆっくり開く
開いた状態で5秒キープし、ゆっくり戻す
左右各10回×2セット

③ レッグレイズ（体幹を鍛え、腰の安定性を向上）

腰回りの筋肉を鍛え、負担を減らすことで坐骨神経痛の予防につながります。

仰向けになり、両足を揃えて伸ばす
お腹に力を入れながら、片足をゆっくり持ち上げる
地面と垂直になる前に止め、ゆっくり戻す
左右10回ずつ、2セット

これらのトレーニングを日常に取り入れることで、筋力を維持し、坐骨神経痛の予防につながります。

ウォーキングのすすめ！正しい歩き方で神経への負担を軽減

坐骨神経痛を防ぐためには、適度な有酸素運動も重要です。その中でも手軽にできるのがウォーキングです。しかし、間違った歩き方をすると腰や膝に負担がかかり、逆効果になることもあるため、正しい歩き方を身につけましょう。

【正しいウォーキングのポイント】

背筋を伸ばし、視線は前方に
かかとから着地し、つま先で蹴り出す
腕を大きく振り、歩幅を広めにとる
1日30分を目安に歩く（無理のない範囲で）

また、ウォーキングシューズの選び方も重要です。

【おすすめの靴の条件】

クッション性があり、衝撃を吸収する
足にフィットし、かかとをしっかり支える
長時間歩いても疲れにくい

ウォーキングを習慣化することで、血流が良くなり、坐骨神経痛の予防につながります。

ヨガやピラティスも効果的！坐骨神経痛予防のためのポーズ紹介

ヨガやピラティスは、筋力トレーニングとストレッチを同時に行えるため、坐骨神経痛の予防に非常に効果的です。特に、腰やお尻の筋肉をほぐしながら鍛えられるポーズがおすすめです。

① キャット＆カウ（背骨を柔らかくし、腰痛を予防）

このポーズは、背骨の柔軟性を高め、腰やお尻の負担を軽減します。

四つん這いになり、手と膝を肩幅に開く
息を吸いながら背中を反らせ、視線を天井へ
息を吐きながら背中を丸め、顎を引く
10回繰り返す

② ダウンドッグ（全身のストレッチで血流を促進）

血流を促進し、神経の圧迫を軽減する効果があります。

両手と両足を床につけ、体をV字に持ち上げる
かかとを床につけ、背中を伸ばす
30秒キープ

③ ハムストリングストレッチ（坐骨神経への圧迫を防ぐ）

太ももの裏を伸ばし、神経の圧迫を軽減します。

立った状態で、片足を前に伸ばし、つま先を上げる
背筋を伸ばしたまま、上半身を前に倒す
30秒キープし、反対側も行う

ヨガやピラティスは、筋力をつけながら柔軟性を高めるため、坐骨神経痛の予防に非常に効果的です。

リーフ整骨院で受けられる！坐骨神経痛予防のための施術

骨盤の歪みを整える整体で神経の圧迫を予防

坐骨神経痛の主な原因の一つが骨盤の歪みです。日常生活の中で、無意識のうちに左右どちらかに重心をかけたり、足を組んで座る癖があると、骨盤のバランスが崩れやすくなります。

【骨盤が歪むとどうなる？】

坐骨神経が圧迫されやすくなり、痛みが発生
血流が悪化し、筋肉が硬くなりやすくなる
腰やお尻に負担がかかり、慢性的な痛みの原因になる

整体では、骨盤の歪みを整えることで、神経の圧迫を防ぎ、坐骨神経痛を未然に防ぐことができます。

【当院で行う骨盤矯正の流れ】

骨盤の歪みをチェック（前後・左右の傾きやねじれを確認）
ソフトな手技で骨盤の位置を正しく調整
骨盤を支える筋肉のバランスを整える
自宅でできるストレッチや姿勢指導

骨盤が正しい位置に戻ることで、腰やお尻への負担が軽減し、坐骨神経痛を防ぐことができます。

筋膜リリースで血流を改善！痛みを未然に防ぐ施術とは？

筋膜リリースとは、筋肉を包み込む筋膜のねじれや癒着をほぐし、柔軟性を取り戻す施術です。筋膜が硬くなると、筋肉が縮んでしまい、坐骨神経を圧迫しやすくなります。

【筋膜が硬くなる原因】

長時間の同じ姿勢（デスクワークなど）
運動不足による筋肉のこわばり
ストレスによる無意識の筋緊張

当院の筋膜リリース施術では、坐骨神経痛を引き起こしやすい部位（お尻・太もも・腰）を中心に筋膜の癒着を解消し、血流を改善します。

【施術の流れ】

筋膜の硬さをチェック
手技で筋膜を伸ばし、柔らかくする
ストレッチや軽い圧を加えながら筋膜の緊張を解放
血流が改善し、筋肉が柔軟になる

筋膜リリースを受けることで、神経が圧迫されにくい状態を維持でき、坐骨神経痛の予防につながります。

メンテナンス整体のすすめ！定期的なケアで坐骨神経痛を予防

坐骨神経痛は、日々の生活習慣によって引き起こされることが多いため、一度の施術だけで完璧に予防するのは難しいです。そのため、定期的なメンテナンス整体を受けることで、健康な状態を維持することが大切です。

【定期的なケアが必要な理由】

普段の姿勢や動作で少しずつ骨盤や筋肉のバランスが崩れる
疲労が蓄積すると、筋肉が硬くなり、血流が悪くなる
神経が圧迫される前にケアすることで、坐骨神経痛を未然に防げる

【メンテナンス整体の内容】

骨盤の歪みチェックと調整
筋膜リリースやマッサージで血流改善
姿勢の改善アドバイス
生活習慣の見直し指導

【どのくらいの頻度で通うのが理想？】

予防目的	施術頻度の目安
姿勢改善・軽いケア	月1回
筋肉の柔軟性を維持したい	月2回
坐骨神経痛のリスクが高い方（デスクワークが多い、運動不足）	週1回

定期的に整体を受けることで、慢性的な腰痛や坐骨神経痛のリスクを大幅に減らすことが可能です。

当院では、お一人お一人の生活スタイルに合わせた予防プランを提案し、坐骨神経痛を未然に防ぐためのサポートを行っています。健康な体を維持するために、ぜひ一度ご相談ください！

坐骨神経痛の予防に関するよくある質問

坐骨神経痛になりやすい人の特徴とは？

坐骨神経痛は、誰にでも起こる可能性がありますが、特に特定の生活習慣や体の使い方によって発症リスクが高まることが分かっています。

【坐骨神経痛になりやすい人の特徴】

長時間のデスクワークが多い（1日8時間以上座りっぱなしの生活）
運動不足（筋力が低下し、腰回りの支えが弱くなる）
姿勢が悪い（猫背、反り腰、足を組む癖がある）
冷え性で血流が悪い（特に下半身の冷えが強い人）
肥満傾向（体重が増えることで、腰や神経への負担が増す）
ハイヒールや合わない靴を履くことが多い（骨盤の歪みの原因に）

特に、デスクワークや運動不足の方は、坐骨神経痛のリスクが高いため、日頃から予防策を取り入れることが重要です。

デスクワーク中にできる簡単な予防法は？

デスクワークが多い方は、長時間座り続けることで腰やお尻の筋肉が硬くなり、坐骨神経が圧迫されるリスクがあります。

【デスクワーク中にできる予防策】

① 正しい座り方を意識する

悪い姿勢で座ると、骨盤が歪み、坐骨神経への圧迫が強くなります。以下のポイントを意識して座りましょう。

背筋を伸ばし、骨盤を立てる
お尻を椅子の奥まで入れ、背もたれに軽く寄りかかる
足裏を床にしっかりつける（膝が90度になる高さの椅子を使用）

② こまめに立ち上がる

同じ姿勢を続けると、筋肉が硬くなり血流が悪くなります。30～60分に一度は立ち上がり、軽くストレッチをしましょう。

③ デスクでできる簡単ストレッチ

お尻のストレッチ： 椅子に座ったまま、片足を反対側の太ももの上に乗せ、上半身をゆっくり前に倒す（20秒キープ）
太もも裏のストレッチ： 椅子に座った状態で片足を前に伸ばし、つま先を上げたまま体を前に倒す（20秒キープ）

これらを習慣化することで、坐骨神経痛の予防につながります。

どのくらいの頻度でストレッチをすれば予防できる？

坐骨神経痛の予防には、毎日のストレッチが効果的です。特に、以下のようなスケジュールで実施するのがおすすめです。

【ストレッチの頻度とおすすめ時間】

ストレッチの種類	頻度	おすすめの時間帯
腰・お尻のストレッチ	1日2回（朝・夜）	朝起きたとき・寝る前
デスクワーク中のストレッチ	30～60分に一度	仕事の合間に
全身のストレッチ（ヨガなど）	週3～4回	お風呂上がり